Как справиться со стрессом в период карантина: советы психолога
Алексей Игоревич Мелёхин
Вспышка коронавирусной болезни или COVID-19 спровоцировала у многих людей
стресс. Появилась чрезмерная тревога о здоровье, доводящая людей до навязчивой
привычки мыть руки. Как избежать эмоциональной перегрузки и справиться с
волнением в период карантина? В этой статье кандидат психологических наук и автор
Instagram-блога @psybloq_melehin Алексей Мелёхин делится простыми советами о том,
как сохранить нервные клетки в период пандемии, организовать свой рабочий день
дома и не набрать вес.
Частые негативные и неопределенные новости несут разные последствия для психики
людей
Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, темы, связанные с болезнями,
потери контроля, неопределенности. То, как вы реагируете на стрессовые ситуации,
во многом зависит от вашей особенности воспринимать ситуации, от ваших личностных
особенностей (высокий нейротизм, склонность к негативной аффективности), от
вашего прошлого опыта (наличие психологических травм). Более подвержены
чрезмерной тревоги стали пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями
(более подвершены высокому риску COVID-19), дети и подростки, люди которые
помогают пациентам с коронавирусной болезнью, а также люди с психическими
расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, употребление
психоактивных веществ, большой эпизод депрессии).
У этих людей наблюдаются следующие симптомы:
Страх и чрезмерное беспокойство о здоровье и здоровье своих близких. Тревога
неопределенности (что-то нужно делать). Страх «потери контроля».
Гипербдительность к темам, связанным с коронавирусом, здоровьем. Наблюдается
гиперментализация (например, если другой человек покашляет, чихнет, или у него
красные глаза, то формируется реакции паники и избегания его)
Появление навязчивых ритуалов как со стороны мышления (постоянно думаю, а что
будет, а что нужно сделать, а вдруг, а если), как и со стороны поведения (покупают
продукты, запасные маски, препараты, скупают электронную технику, батарейки и
прочее)
Изменения во сне (трудности засыпания, пробуждение в 2-3 часа, тревожные сны,
ранние пробуждения)
Изменения в приеме пищи со склонностью к эмоциональному приему пищи как способу
сформировать ощущение безопасности
Раздражительность, слезливость или агрессивность (например, толкнуть или задеть
другого человека)
Изменения в концентрации внимание, наличие тревожного потока мыслей
Чрезмерное состояние мышечного напряжения (синдром пингвина когда плечи
постоянно подняты вверх), появление других болевых синдромов
Обострение хронических проблем со здоровьем. Появление головных болей
напряжения, синдрома раздраженного кишечника, «комка в горле» и других
проявлений
Увеличение употребление алкоголя (особенно в скрытых формах, на лестничных
клетках дома) и курения.
Как избавиться от всех этих проблем? Расскажу несколько проверенных техник,
которые работают для большинства моих клиентов.
Чрезмерная бдительность может сделать только хуже во время эпидемии
коронавируса, не говоря уж о панике.
Помоги себе сам: простые техники расслабления
1. Избавьтесь от мышечных зажимов и информационной перегрузки
Делайте перерывы от просмотра, чтения или прослушивания новостей, в том числе
социальных сетей. Выделите себе «время для беспокойства», например, 10 минут в
день на информацию про коронавирус. Уберите слухи и употребление в речи про
коронавирус и о его пандемии. Для вашей психики коронавирус – это просто стимул,
набор букв, который написан или вы его прочитали. Именно вы приписываете то или
иное значение этому стимулу. И тут возникает вопрос нужно ли приписывать этому
стимулу чрезмерно катастрофизирующее значение или же вы можете реагировать на
него более гибко? Возьмите белый листок бумаги, нарисуйте на нем точку и подпишите
ее коронавирус. Посмотрите на этот листок и скажите, что вы еще видите помимо этой
точки? Верно, вы видите белую область, которая почему-то ничем не заполнена. Ваша
жизнь стала одновершинной, наполните ее объемом и теми вещами, которые
действительно и буквально для вас ценны на данный момент.
2. Берегите свое тело
Для начала уберите суетливость. Замечайте когда вы начинаете или задерживать
дыхание или дышать учащенно (особенно это возникает, когда вы читаете информацию
про коронавирус, или говорите про него, или начинаете думать про него). Для этого 1
раз в день обязательно делайте технику «спокойное место»: найдите место, где вы
будете чувствовать себя в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно
сядьте. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая каждый раз, выдувайте
воздух через поджатые губы. Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование.
Обратите внимание, где они находятся в Вашем теле? Разрешите этим эмоциям
подняться внутри Вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. В этот момент представьте
себе, что Вы несетесь на волны-эмоций. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции
несут Вас, пусть нарастают. Теперь дайте им самостоятельно спасть. Мысленно
направляйте свое дыхание в том, место, где прятались Ваши эмоции. Расслабьте тело,
расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к Вам
возвращается равновесие. Позвольте себе побыть с неприятными для Вас эмоциями,
не осуждая себя.
3. Введите осознанные прогулки
Уберите все гаджеты, музыку. Идите ритмично, в удобном для Вас темпе. Ровно
дышите через нос в такт своим шагам. Двигайте руками, позвольте им расслабиться.
Опустите плечи (убрать «пингвина в стрессе»). Не нужно слишком размахивать руками,
достаточно легких покачиваний, которые расслабляют Ваши плечи. Отмечайте, что Вас
окружает. Ощущайте, как ноги ступают по земле, как покачиваются руки. Следите за
осанкой и то, как держите голову. Подмечайте, что Вы видите, обращайте внимание не
только на своим мысли, но и на запахи, звуки.
Ограждайте себя от новостей, следите за своим психиеским и физическим
состоянием.
Как организовать свой день на удалёнке?
Расслабились и смогли справиться с симптомами депрессии? Тогда пора приступить к
выстраиванию своего дня в хоум-офисе.
Убираем слово «организовать» и не нужно стараться планировать и как-то «себя
переключать», «не обращать внимания, что творится вокруг». Нам нужно уйти от
режима «беги, спасайся, паникуй» (=режим автопилота) на режим «осознанности». Для
этого я предлагаю вам список осознанных действий:
Проведение времени на природе
Прогулка по другому маршруту
Понаблюдать за небом
Купить цветок
Новые ритуалы (сесть на другой стул, взять другой телефон, писать другой ручкой,
новый парфюм)
Привычка гулять 15 минут в день просто и без цельно
Выключать компьютер или убирать телефон, если этого больше не нужно и вы сделали
уже свои дела
Понаблюдать, как заваривается кофе или чай или как Вы делаете сок
Записать 10 приятных вещей, которые сегодня с Вами случаются
Остановитесь и прислушайтесь, что происходит вокруг
Cделали одно или несколько дел из списка? Теперь стараемся вернуться к осознанной
жизни, а не автопилоту
1 шаг. Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю (5-6
дней). Если ничего не приходит в голову, выберите, например любимую музыку.
Слушайте ее и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится
попробовать что-то другое.
2 шаг. Всякий раз, когда вы занимаетесь любимым делом, чувствуйте, как
разворачивается, как длится каждое мгновенье. Погрузитесь в это мгновенье как
можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным. Впустите в себя возникающие
образы, запахи, звуки и ощущения.
3 шаг. Заметим, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.
Нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (режим автопилота) на режим
«осознанности».
Как не набрать вес, если дома постоянно тянет пожевать что-нибудь?
Факт в том, что дома рядом кухня. А там - полный холодильник с запасами на время
карантина. Как не набрать вес в этой ситуации? Вот несколько простых правил,
которых я придерживаюсь сам.
Не есть на стрессе. Расслабьтесь до еды. Перед едой 10-15 минут применяйте технику
глубокого расслабления, чтобы снять физическое напряжение и успокоить эмоции.
Используйте главное расслабление мышц (особенно живот, и ноги). Применяем
диафрагмальное дыхание, так как оно мягко «массирует» желудочно-кишечный тракт.
Ешьте, когда Вы голодны. Определяйте «голод» от «ложного» или «эмоционального»
голода, который возникает при нервном напряжении вокруг живота. Если ощущения
голода сохраняются даже тогда, когда ваш живот расслаблен и вы эмоционально
спокойны, вы действительно голодны.
В состоянии стресса получать адекватные питательные вещества:
витамин А, витамин С, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3
(ниацин), витамин В6 (пиридоксин), кальций и белок.
Помните про осознанный прием пищи: не ешьте у телевизора.
Помните о правильной организации своего дня и осознанном приеме пищи.
Новости делают нас очень мнительными. Что нужно, чтобы перестать везде видеть
источники заражения коронавирусом?
А теперь - о самом главном. Как перестастать чрезмерно беспокоиться о состоянии
своего здоровья.
1. Делайте технику «Маркировка мыслей»
Начните с того, что доведите себя до осознания настоящего момента. Пусть Ваш
гоночный ум переключиться на дыхании, замечайте всю длину дыхания. Когда Вы
замечаете, что погружены в мысли, просто отметить процесс мышления. Молча
говорите «да, это мысли», затем верните свое внимание к дыханию. Обратите
внимание, Вы не Ваши мысли, хотя возможно вы поверили в это. Вы единственный,
который находиться здесь, вдыхая и выдыхая. Именно Ваше дыхание напоминает Вам,
кто Вы есть на самом деле. Эта техника может быть использована для маркировки
конкретных мыслей (планирование, беспокойство о чем-то, фиксация на эмоциях,
ощущениях в теле или на чем-то еще). Эта техника усиливает у Вас позицию
наблюдателя. Умейте показать себе, что еще может быть помимо вирусов (называйте 5
вариантов и старайтесь, чтобы они были не только в негативном ключе).
2. Не паникуйте, если у вас появились симптомы коронавируса
Уберите суетливость. Помним золотое правило: сначала сориентироваться, а потом
действовать. Задать себе вопрос: "Чего буквально я боюсь? Что для меня буквально
ценно? Каковы мои ценности чтобы обратиться за консультацией к специалисту?".
Например, семья, хочу завтра с сыном поиграть в приставку и прочее. И, конечно же,
вы просто должны позвонить в поликлинику и вызвать врача на дом, а в случае
высокой температуры, вызвать скорую. Наш гражданский долг - защитить себя и
общество от коронавирусной инфекции.
Будьте здоровы!
